Тянет мышцы шеи и плеч

Упражнения Йоги, удаляющие болевые ощущения в области шеи

Эффективность этой школы доказана сотнями лет успешного практического применения. Техника традиционных упражнений несколько изменена с учетом современных знаний о физиологии человека. Их регулярное выполнение устранить боли в области шеи, которые часто возникают у офисных работников из-за долгого пребывания в статическом положении. Помните, что такие регулярные тренировки являются хорошим профилактическим средством, препятствующим возникновению сложных и опасных заболеваний:

 

Упражнение Основные действия Особенности и важные примечания
Сукхасана Упражнение выполняется в позе «лотоса». Ноги скрещены, спина выпрямлена, руки ладонями вверх располагаются на коленях, средний и большой палец соединены. В таком положении делают 10-12 дыхательных циклов. Действия выполняются несколько медленнее  естественной скорости. При вдохе надо ощущать расширение грудной клетки. Выдох выполняют так, чтобы движение пупка было направлено в сторону позвоночного столба.
Ваджрасана Первоначальное положение: стойка на коленях, правая рука на крестце за спиной, левая поднята вверх. Тело наклоняют вперед  с одновременным переводом поднятой руки за спину, выдохом и поворотом головы в правую сторону. Вдыхая воздух, возвращаются в исходное положение,  поднимая только правую руку. Последовательно, без перерывов, выполняется от 4 до 5 подходов. Следует следить за параллельным расположением плеч относительно горизонтали. Наклоняются так, чтобы в нижней точке голова оказалась на уровне ниже ягодиц.
Бхуджангасана Исходное положение: лежа лицом вниз, на левой щеке, руки заведены за спину на крестец ладонями вверх. Вдыхая воздух, поднимают верхнюю часть корпуса вверх с одновременным переводом лица вперед. Левая рука при этом переводится ко лбу в положение «козырек». Выдыхая, опускаются на пол, лицом в противоположную сторону. Рука возвращается за спину. Упражнение выполняется 4-5 раз со сменой действующих рук.
Уттанасана Из исходного положения стоя выполняют наклоны с выдохом. Поднимаются, вдыхая воздух, только до перпендикулярного расположения корпуса по отношению к вертикали. Упражнение выполняется без перерывов на отдых 4-5 раз. В верхней точке голову наклоняют вперед с одновременным  небольшим прогибом спины. При наклонах ладони скользящими движениями перемещают по тыльной поверхности ног.
Уттхита Триконосана В положении стоя ноги раздвигают на 80 – 120 см (с учетом определенной физиологии). Носок правой ноги расположен по направлению вперед. Левый – повернут на прямой угол по отношению к нему – наружу. С вдохом руки понимают на линию плеч. При выдохе наклоняются до касания рукой ноги, голова поворачивается вниз. Далее с вдохом вторая рука перемещается выше, до образования прямой линии с ногой и телом, голова поворачивается вверх. В исходное положение возвращаются, использую обратный алгоритм действий, голова поворачивается вперед . Упражнение делают попеременно на две стороны всего 4-6 подходов.
Ваджрасана Стоя на коленях, руки поднимают вверх. С медленным выдохом наклоняют верхнюю часть тела вперед, руки одновременно заводят за спину, на крестец, ладонями наружу. Вдыхая воздух, поднимаются вверх. В нижней точке надо стараться коснуться грудью ног, а лбом – пола. Ягодицы прижимают к пяткам. Упражнение выполняется от 5 до 9 раз.
Паривритта Сукхасана В начальном положении садятся на скрещенные ноги, выпрямляют спину. Тело разворачивают, левую руку кладут на колено, правую – за спину на пол, ладонью вниз. С выдохом воздуха голову поворачивают направо, с вдохом – переводят в исходное положение. В конечных точках поворота головы делают 2-3 дыхательных цикла. Последовательно выполняют упражнения с разворотом туловища в разные стороны 4-6 раз.
Патчимотонасана Садятся на пол, выпрямляют ноги и спину, руки кладут на бедра. Выдыхая, наклоняются вперед, руки захватывают ступни. Подъем выполняют в два приема: до положения выпрямленных рук, с вдохом и переводом спины в вертикальное положение. Упражнение выполняется 4-6 раз. Ладони при его выполнении не отрывают от тела.
Двипада Питха В положении лежа на спине, ноги сгибают в коленях, руки ладонями вниз не отрывают от пола. С вдыханием воздуха поднимают вверх таз, при выдохе – возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется 6-8 раз. При опускании таза стараются делать движение плавно, ощущая последовательное касание позвонками поверхности.
Апанасана Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты, выпрямленные руки лежат на коленях. С выдыханием воздуха колени поднимаются выше, прижимаются к телу, руки не отрывают. С выдыханием воздуха возвращается исходное положение Упражнение выполняют 6-8 раз. Мышечная группа плечевого пояса расслаблена. Спину прижимают к полу, стараются не отрывать ее при подъеме ног.

 

При выполнении упражнений надо выполнять не только основные правила, но и дополнительные рекомендации. Точное соблюдение инструкций повышает эффективность занятий и обеспечивает высокий уровень безопасности.

Содержание:

  • Особенности гимнастики Бубновского
  • Результативность методики
  • Показания и противопоказания
  • Рекомендации для гимнастики
  • Упражнения для шеи по методу Бубновского

Особенности гимнастики Бубновского

Для занятий гимнастикой Бубновского не требуется специальная физическая подготовка, поэтому отличается доступностью для людей разных возрастных категорий. Сам же доктор распространяет культ исцеляющей силы движения, ведь только активный образ жизни способен восстановить внутренний баланс и побороть болезни.

Бубновский

Главная особенность методики – абсолютное понимание собственного тела и желание постоянного развития. Именно такое требование отличает описываемую гимнастику от других упражнений для лечения разладов в работе опорно-двигательного аппарата.

В основе метода лежит понятие «кинезитерапия» — лечение с помощью движения. Подобная форма физической нагрузки, целью которого является достижение определенного результата в терапии, обладает особой популярностью среди медицинских представителей и пациентов. И не зря, ведь именно упражнения Бубновского позволяют излечить ряд болезней без применения лекарственных веществ.

Упражнения для шеи

Есть два главных типа гимнастики Бубновского:

  1. Адаптивный. Его можно назвать специфической разминкой перед основными упражнениями. В основном здесь все направлено на устранение болевого синдрома и привыкание к систематическим нагрузкам. Адаптивная гимнастика выполняется в специальных местах (лечебных центрах или тренажерных залах) или в домашних условиях.
  2. Суставный – второй этап комплекса, обеспечивающий интенсивную подвижность всех суставов. Для этого составляется индивидуальная программа и план всех упражнений.

Так, главными целями указанной методики являются:

  • Укрепление и развитие мышечного корсета.
  • Стабилизация работы кровеносной и сердечно-сосудистой системы, понижение артериального давления.
  • Отсутствие напряжения в зоне позвоночника и пр.

Благодаря правильному выполнению всех рекомендаций и правил можно добиться высоких результатов.

Результативность методики

За счет четко разработанных тренировок, гимнастика доктора Бубновского обладает рядом положительных исходов:

  1. Устранение спазмов в мышцах.
  2. Повышение уровня эластичности мышц.
  3. Активная подвижность определенных суставов.
  4. Отсутствие отечностей.
  5. Оздоровление дисков и соединительных тканей.
  6. Нормализация метаболизма.
  7. Эмоциональный контроль.

Показания и противопоказания

Важнейшим показанием к занятиям стоит назвать желание бороться с болезнью и не дать ей вернуться вновь. Далее обратиться в целительной гимнастике стоит, когда у пациента есть:

  • Остеохондроз позвоночника, различные искривления и межпозвонковая грыжа.
  • Нервное защемление в позвоночной области.
  • Воспалительные и дегенеративные процессы в суставах.
  • Ожирение.
  • Головная боль и головокружение.
  • Слабость шейных мышц.
  • Геморрой.
  • Ревматизм.
  • Опущенные органы брюшной полости и малого таза.
  • Депрессия, стресс или другие психические разлады.
  • Расстройство вестибулярного аппарата.

Кроме того, упражнения Бубновского являются отличной профилактикой таких заболеваний, как варикоз, нарушения органов мочеполовой системы и разных воспалений. Только не все могут воспользоваться этой методикой, поскольку существует ряд противопоказаний:

  1. Злокачественные опухоли и онкологические заболевания.
  2. Разрыв связок и сухожилий.
  3. Анкилоз.
  4. Острый артрит.
  5. Период после операции.
  6. Инсульт или инфаркт.
  7. Переломы.
  8. Тромбофлебит.
  9. Эпилепсия.

Рекомендации для гимнастики

Как и в большом спорте, учебе или других сферах жизни, успех тренировок зависит от правильного исполнения. Чтобы гимнастика Бубновского принесла свои плоды, необходимо ориентироваться на:

  • Регулярность и систематичность занятий.
  • Умеренный темп.
  • Постепенное увеличение нагрузок.
  • Глубокое и ритмичное дыхание.
  • Сбалансированный рацион питания.
  • Ощутимая нагрузка на спинные мышцы.
  • Поэтапные тренировки.

Следуя описанным правилам, можно понять, что эта методика воспитывает еще силу воли и выносливость. Поэтому результатом тренировок будет стабильное состояние здоровья и внутренняя гармония.

Пружина

Упражнения для шеи по методу Бубновского

Доктор Бубновский предлагает большое количество упражнений для шеи. Только среди большинства основной комплекс составляют несколько приемов.

  1. Метроном. При выполнении необходимо медленно и мягко наклонять голову в разные стороны. Наклоны должны быть сильными настолько, чтобы голова доставала до плеч. Положение задерживается на полминуты.
  2. Пружина. Символическое название – для исполнения нужно опускать подбородок к району груди, останавливаться на 15-20 секунд и возвращаться в исходное положение («пружинить»).
  3. Гусь. ИП – прямые голова и шея, подбородок и плечи находятся параллельно земле. Теперь голова аккуратно вытягивается вперед и поворачивается вбок. Аналогично и с другой стороной.
  4. Взгляд в небо. Здесь нужно максимально повернуть голову в одну сторону и зафиксировать положение на несколько секунд.
  5. Факир. Продолжение предыдущего упражнения, но с маленькой модификацией. Изменение заключается в положении рук: они подняты вверх, согнутые под углом 90 градусов, а ладони соединены.
  6. Цапля. Прием выполняется сидя. Ладони располагаются на коленях, подбородок находится параллельно полу. Руки уходят вниз и назад, макушка в то же время тянется вверх. Конечное положение сопровождается умеренным напряжением мышц.
  7. Рамка. Еще одна вариация «Взгляда в небо». Правая ладонь ставится на плече и параллельна полу. Голова поворачивается в правую сторону и задерживается там примерно на 1 минуту.

Каждое упражнение повторяется, как минимум, 6 раз. С каждым следующим тренировочным днем количество подходов повторяется. А чтобы было легче ориентироваться в правильности проведенной тренировки, можно взять во внимание видео-подсказки.

Добавить комментарий