Йога для ног

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Растяжка спины – дело полезное и нужное, если человек хочет до старости сохранить гибкость позвоночника. Не помешает она и в случае, если вы офисный служащий, пропадающий на работе по 12 часов и примерно 90% времени находящийся в сидячем положении. Нелишним будет размять позвоночник, немного его растянув, и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Поднятие тяжестей не меньше долгого сидения вредно для позвоночника, укорачивая его и сплющивая межпозвоночные диски.

Зачем нужна растяжка?

img_54bea2c8cf397f5608dca28c5526b677

Классическая гимнастика редко включает в себя упражнения, позволяющие расслабить мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски. Последние с возрастом утрачивают часть влаги, уплощаются, становится жёстче, из-за чего с течением времени покрываются сеточкой микротрещин, затем возникает пролабирование, протрузия и полноценная межпозвоночная грыжа. Хорошо, если обойдётся без экструзии, ведь при ней уже никакая растяжка не поможет, только операция.

Если измерить свой рост перед сном и после него, сразу станет заметна разница. Утром она может быть больше на 2–4 см. Это связано с тем, что во время отдыха нагрузок на межпозвоночные диски нет, и они хорошо наполняются водой. В конце рабочего дня влага теряется, диски уплощаются, утрачивают эластичность.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Если не растягивать ежедневно спину, довольно скоро появятся первые симптомы остеохондроза. Поэтому растяжка спины – это отличная возможность длительное время поддерживать здоровье своего позвоночника, избегая многих неприятных заболеваний.

Показания и противопоказания

uprazhneniya_dlya_pozvonochnika_9-1024x576

Растяжение спины посредством специальных упражнений рекомендуется при большинстве заболеваний. В отличие от сухих и подводных тракций с использованием дополнительных весов, лечебная физкультура, йога или пилатес для позвоночника – это способ не только увеличить расстояние между позвонками, но и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Прорабатывать мышцы нужно обязательно, иначе спина будет не в состоянии держать себя в нужном положении и болезни вернутся довольно быстро после вытяжений.

Противопоказаний для такого метода довольно много:

  • Воспаление спинного мозга и его оболочек.
  • Переломы или операция на позвоночнике.
  • Психические расстройства.
  • Болезни нервной системы.
  • Болезни системы кроветворения, плохая свёртываемость крови.
  • Остеопороз.
  • Беременность.

Ещё один важный момент – когда приступать к занятиям. Классическая медицина рекомендует физнагрузки только после купирования болевого синдрома, а это минимум месяц приёма нестероидных противовоспалительных препаратов и постельного (щадящего) режима. Но есть и другое мнение. Его практикуют те, кто занимается кинезитерапией (лечение через движение). Ярким представителем этой категории врачей является С. Бубновский. По его методике, чем раньше начато лечение движением и растяжка, в частности, тем быстрее пациент улучшит своё состояние.

К кому прислушиваться – ответ на этот вопрос каждый выбирает для себя сам. В любом случае перед самостоятельными занятиями пройдите обследование и узнайте мнение квалифицированного специалиста.

Правила растяжки

05-58273_c

Их всего 5: правильное дыхание, обязательная разминка, отсутствие суеты, несколько подходов в день, получение удовольствия от процесса. Рассмотрим каждое правило подробно:

  1. Правильное дыхание. Недопустимы прерывания и задержки. Идеальный вариант – обучиться диафрагмальному дыханию из йоги, когда организм получает максимальное количество кислорода.
  2. Обязательная разминка. Перед вытяжением необходимо расслабиться, почувствовав каждую мышцу, затем сделать серию лёгких разогревающих упражнений для растяжки мышц. Если присутствует болевой синдром, можно ограничиться массажем всей спины.
  3. Отсутствие суеты. Растяжка для спины не предполагает торопливости. Все упражнения после разминки выполняются в комфортном или медленном темпе, дыхание не должно сбиваться.
  4. Несколько подходов в день. Начинают занятия с однократного выполнения серии упражнений. В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно делать по 2 одинаковых подхода либо один полный и два лёгких по несколько упражнений.
  5. Получение удовольствия от процесса. Любые гимнастические занятия должны приносить удовлетворение. Это напрямую касается и растяжки для спины. Если вы занимаетесь через силу, лучше приостановите гимнастику и продолжите занятие позже.

И самое важное правило – используйте корсет. Носите его в течение нескольких часов после гимнастики, чтобы позвонки оставались на своих местах.

Упражнения

Многие действия, приводящие в итоге к растягиванию позвоночника, вам знакомы. Большинство лечебных комплексов включают в себя такие упражнения — это ЛФК (лечебная физкультура), йога, пилатес.

ЛФК

Всего несколько упражнений ежедневно способны значительно улучшить гибкость позвоночника. Выполняйте их во второй половине дня, после горячего душа и разминки:

  • Упражнение 1. Скручивания (не рекомендуются при наличии межпозвоночной грыжи). Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Отклоните колени при плотностоящих на полу стопах влево насколько возможно. Примите первоначальную позу и повторите в другую сторону. Когда такие действия станут комфортными, усложните выполнение: отклоняйте колени до тех пор, пока они не коснутся пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ладони и голову не отрывайте от пола.
  • Упражнение 2. Продолжайте лежать. Согните правую (левую) ногу в колене, при этом бедро должно образовать с туловищем прямой угол, лодыжки параллельны полу. Возьмите себя за бедро двумя руками и начните притягивать его к себе, пытаясь насколько возможно подтянуть колено к грудной клетке. Постарайтесь выдержать это положение секунд 15, примите первоначальную позу и займитесь другой ногой. Количество повторов – 10 или столько, сколько комфортно на момент занятий.
  • Упражнение 3. Копирует упражнение 2, работать нужно с двумя ногами одновременно. Количество подходов – 2 по 5–7 раз.
  • Упражнение 4. При слабой физической подготовке выполнять его не рекомендуется. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Теперь плавно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, пытаясь достать носочками пол. Если это удастся, задержитесь в положении на 5–7 секунд (досчитайте до 7) и вернитесь в горизонтальное положение.
  • Упражнение 5. Точно такое, как 4, но руки вытянуты за головой. В момент касания пальцами ног пола за головой, ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на 5–7 минут. Не повторяйте это упражнение более 3 раз на начальной стадии занятий.

Для наибольшего эффекта комплекс упражнений должен подобрать специалист индивидуально.

Йога

3dde48ab94c1fca831c744e6d38384d7

Большой плюс этого учения – в идеальной гармонии между телом и духом. Занимаясь йогой нужно думать не только о правильности выполнения упражнения, но и о своём душевном состоянии. Основа учения – жизнь в гармонии со своим телом.

Следующие несколько упражнений будут полезны для вытягивания позвоночника:

  • Упражнение 1 (упражнение для растяжки мышц спины). Сядьте на корточки и аккуратно опуститесь на ягодицы, сгруппируйтесь, обхватив колени руками и опустив к ним голову. Легонько оттолкнитесь стопами от пола и начните перекатываться вперёд/назад на позвоночнике. Если это упражнение доставляет боль, ограничьтесь парой-тройкой перекатываний.
  • Упражнение 2 – Апанасана. Примите позу из упражнения 1, затем перекатитесь на позвоночник и лягте, продолжая удерживать колени прижатыми к животу. Теперь чуть расставьте ноги, перехватите руки и возьмитесь за голени. Сделайте усилие по направлению вниз, как бы вжимая копчик в пол. Почувствуйте, как весь позвоночник распрямляется и прижимается к полу. Удерживайте положение в течение нескольких минут.
  • Упражнение 3. Вытяжение глубоких мышц. Не пугайтесь исходного положения. Вам придётся лечь на спину, согнуть колени и проскользнуть к ближайшей стене. Затем поднять ноги и положить их на неё (бёдра и голени должны образовать прямой угол с телом). Теперь заведите руки за голову. Тянитесь пятками вверх, к потолку, кончиками пальцев рук тоже вверх, параллельно полу. Делайте это в течение пары минут, затем лягте на пол ровно и расслабьтесь.
  • Упражнение 4 – Паванмуктасана. Эта поза йоги очень напоминает упражнение 2 из представленного выше комплекса ЛФК. Только в этом случае необходимо дотянуться поочерёдно коленками ко лбу, притягивая ноги руками, держащимися за щиколотки. Делать на каждую ногу по 1 минуте. Количество повторений – по состоянию.
  • Упражнение 5 – Марджариасана или знаменитая поза тянущейся кошки. Описывать это упражнение нерационально, ибо кошку каждый представляет по-своему. Запомните, когда голова опускается вниз, а спина выгибается колесом, нужно тянуться макушкой и копчиком в сторону пола, а серединой позвоночника вверх.

Занятия йогой лучше проводить в хорошо проветриваемом помещение, можно зажечь аромо-лампу и включить расслабляющую музыку.

Пилатес

maxresdefault

Это система упражнений, разработанная врачом Йозефом Пилатесом. Основа пилатес – правильное дыхание, что частично роднит его с йогой. В этой системе достойно внимания упражнение «Растяжка позвоночника». Выполняется оно следующим образом:

  1. Положите на пол невысокую подушку, опуститесь на неё ягодицами, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч. Если физическая подготовка позволяет, ноги можно расставить шире.
  2. Опустите плечи, вытяните шею.
  3. Дышите ровно, без перерывов.
  4. Представьте, что за вами ровная спина или шест. На вдохе начните вытягивать позвоночник вверх.
  5. Напрягите попу и живот и начните медленно тянуться руками к кончикам пальцев ног, опустив голову. Макушка при этом мысленно направляет в центр живота.
  6. Сделайте серию вдохов/выдохов, находясь в этом положении (не более 8), медленно распрямитесь и поднимите голову. Количество повторов – комфортное.

Растягивание позвоночника и мышц спины нужно делать правильно. Если физическая подготовка недостаточна, обратитесь за помощью к знающему инструктору. Предварительно обязательно пройдите полное обследование, чтобы исключить болезни, которые считаются противопоказанием к выполнению растяжек.

Изменение образа жизни большинства наших современников повлекло за собой возникновение проблем со здоровьем. Одна из таких проблем – остеохондроз. Человек, который проводит значительную часть своей жизни за компьютером, рано или поздно столкнется с этим недугом. Остеохондроз – это не просто нарушения строения и функции межпозвоночного диска, это еще и причина многих заболеваний всего организма. Поэтому предупреждение этого недуга является первостепенной задачей каждого человека. Для профилактики остеохондроза необходимо выполнять специальные упражнения для шеи, которые помогают не только активизировать процессы обмена веществ в хрящевой ткани, но и укрепить тонус мышц, окружающих позвоночный столб.

Какие упражнения можно использовать для тренировки?

Кроме физических упражнений в борьбе с остеохондрозом хорошо помогают различные силовые упражнения, йога или пилатес. Комплекс упражнений, который приводится ниже, поможет справиться с остеохондрозом любого возраста и пола. Однако стоит понимать, если болезнь приобретает тяжелую стадию, без врача-ортопеда не обойтись. Перед началом упражнений следует проконсультироваться со специалистом и начинать тренировки под постоянным наблюдением опытного инструктора

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

Существует целый ряд простых упражнений, которые помогают укрепить шейные мышцы. Выполнять их можно как дома, так и на работе – для тренировки не потребуется много времени, но необходимы систематические занятия.

  1. Это упражнение нужно выполнять стоя, несколько раз в день. Выпрямитесь, руки положите на плечи. Как можно сильнее тяните шею вверх, при этом создайте руками давление на плечи, они не должны двигаться вместе с шеей. Вдохните и сосчитайте до 15, сделайте выдох и расслабьте мышцы. Повторите это упражнение несколько раз в течение трудового дня.
  2. Расправьте руки, спина прямая. Медленно перекатите голову сначала к левому плечу, затем — к правому. После – вперед и назад. Таким образом, голова должна «перекатиться» по телу не менее двух раз. Следите за дыханием – в начале упражнения делается вход, в конце выдох.
  3. Это упражнение знакомо каждому из нас еще со школы. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклон головой вперед, назад, влево, вправо. Упражнение необходимо выполнять как можно быстрее. Голову наклонить в каждую сторону не менее 10-15 раз.

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе

zaryadka-pri-shejnom-osteoxondrozeОсновными симптомами остеохондроза считается появление головных болей, болей в спине, головокружения и нарушение координации при ходьбе. Это довольно таки серьезная болезнь. Поэтому каждый человек, который внимательно относится к своему здоровью и заметил у себя первые симптомы этого недуга, последует совету врача «заняться» своим здоровьем. Для избавления от остеохондроза и его профилактики необходимы следующие упражнения:

  • руки соедините в «замок». Поместите их под подбородок и надавите им на руки как можно сильнее. Время давления должно составлять 7-10 секунд. Упражнение повторите 10-15 раз;
  • опустите голову так, чтобы подбородок касался шеи. В таком положении поверните голову вправо и влево по пять раз;
  • после предыдущего упражнения поднимите подбородок вверх, и в таком положении также поверните голову в каждую сторону по пять раз;
  • наклоните голову влево, достаньте ухом до плеча пять раз, после поверните голову вправо и повторите те же самые действия;
  • голову держите прямо, на затылке сложите руки в «замок». Изо всех вил давите затылком на руки, голову при этом держите прямо.

Силовые тренировки для шеи

Силовые тренировки для мышц шеи выполняются с гантелями весом не более трех килограмм. В этот комплекс могут включаться такие упражнения:

  • сядьте на стул, спина прямая. Руки разведите в стороны, сгибайте их в локтях;
  • имитируйте удары боксера с гантелями в руках. Упражнение можно выполнять в сидячем положении или стоя;
  • наклоните туловище, чтобы оно было параллельно полу. Руки с гантелями согните у груди и начинайте разводить их в стороны;
  • спина прямая, руки с гантелями согните у груди и разводите их в стороны;
  • спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимайте вверх по очередности.

Такие упражнения необходимо выполнять в течение трех минут, после чего делается передышка на одну минуту. Все упражнения должны выполняться в быстром темпе. Если болезнь приняла острое течение, физическим упражнения противопоказаны, и тренировки можно возобновлять только с разрешения врача.

Как видите, упражнения для шеи при остеохондрозе довольно простые и не требуют специальных навыков и умений. Их можно выполнять дома, на работе, стоя в очереди в магазине. Главное делать их регулярно, тогда остеохондроз оставит вас в покое.

  • Особенности и лечение врожденного сколиоза позвоночника
  • Симптомы и лечение хордомы позвоночника
  • Псевдоартралгия — виды, диагностика и лечение
  • Что такое конкресценция грудных и шейных позвонков?
  • Проявления и терапия тендовагинита стопы
  • Артроз и периартроз
  • Боли
  • Видео
  • Грыжа позвоночника
  • Дорсопатия
  • Другие заболевания
  • Заболевания спинного мозга
  • Заболевания суставов
  • Кифоз
  • Миозит
  • Невралгия
  • Опухоли позвоночника
  • Остеоартроз
  • Остеопороз
  • Остеохондроз
  • Протрузия
  • Радикулит
  • Синдромы
  • Сколиоз
  • Спондилез
  • Спондилолистез
  • Товары для позвоночника
  • Травмы позвоночника
  • Упражнения для спины
  • Это интересно
    13 апреля 2019

  • Онемение после удаления грыжи — нужна будет повторная операция?
  • 12 апреля 2019

  • Грыжи дисков в шейном отделе — что делать?
  • 11 апреля 2019

  • Опасны ли обнаруженные на МРТ кисты?
  • 10 апреля 2019

  • Боли в колене — это может быть из-за остеопороза?
  • 09 апреля 2019

  • Может ли причиной повреждения мениска быть проблема с поясницей?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

© 2013 — 2019 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

Содержание статьи:

  • Лечим остеопороз с помощью гимнастики
  • Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?
  • Выбираем «правильные» упражнения

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и будьте здоровы!

Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе

    • Отчего хрустят суставы? Что делать?
    • Препараты хондропротекторы для лечения суставов
    • Правильные упражнения при сколиозе, пять правил лечебной физкультуры
    • Полная характеристика остеопороза костей: симптомы, лечение, последствия болезни
    • Эффективное лечение остеопороза средствами народной медицины

  • Добавить комментарий